Kısaca
- Akdeniz diyeti; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı ve kuruyemiş ağırlıklı, balık ve süt ürünlerinin ölçülü, kırmızı et ve şekerin az tüketildiği bir beslenme modelidir.
- PREDIMED çalışmasında sızma zeytinyağı veya kuruyemişle desteklenmiş Akdeniz diyeti, büyük kardiyovasküler olayları yaklaşık %30 azaltmıştır.
- Kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinde risk azalmasıyla ilişkilidir.
- Türk mutfağının zeytinyağlıları, bakliyat yemekleri, bulgur ve yoğurt kültürü bu modelle büyük ölçüde örtüşür.
Bu yazıda
Akdeniz diyeti, bir kilo verme programından çok bir yaşam ve beslenme biçimidir. 1950'lerde Ancel Keys'in öncülük ettiği Yedi Ülke Çalışması'nda Girit ve güney İtalya'da kalp hastalığının görece düşük olduğunun gözlenmesiyle dikkat çekmiş; sonraki on yıllarda randomize çalışmalarla desteklenerek bugün dünyanın en çok araştırılan ve önerilen beslenme modellerinden biri hâline gelmiştir.
Akdeniz diyetinin temel ilkeleri
| Sıklık | Besin grupları |
|---|---|
| Her öğünde | Sebzeler, meyveler, tam tahıllar (bulgur, tam buğday ekmeği), zeytinyağı |
| Her gün | Kuruyemiş (bir avuç), yoğurt ve peynir (ölçülü), baharat ve otlar, su |
| Haftada en az 2 kez | Balık ve deniz ürünleri |
| Haftada en az 3 kez | Kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye) |
| Haftada birkaç kez, ölçülü | Tavuk, yumurta |
| Ayda birkaç kez, az | Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri, tatlılar |
Modelin ayırt edici özelliği, ana yağ kaynağının sızma zeytinyağı olmasıdır. Yemekler mevsiminde sebzelerle hazırlanır; tuz yerine kekik, nane, sumak, pul biber gibi baharat ve otlar kullanılır. Öğünlerin paylaşıldığı sosyal sofra kültürü ve düzenli fiziksel aktivite de modelin parçası kabul edilir.
Bilimsel kanıtlar: PREDIMED ve diğer çalışmalar
- PREDIMED (İspanya): Kardiyovasküler riski yüksek yaklaşık 7.400 kişi; sızma zeytinyağı ile desteklenmiş Akdeniz diyeti, kuruyemişle desteklenmiş Akdeniz diyeti veya düşük yağlı kontrol diyeti gruplarına ayrıldı. Akdeniz diyeti gruplarında kalp krizi, inme ve kardiyovasküler ölümden oluşan birleşik sonlanım yaklaşık %30 daha az görüldü. Çalışma, randomizasyon sorunları nedeniyle 2018'de yeniden analiz edilerek yayımlandı; sonuçlar benzer kaldı.
- Lyon Diyet Kalp Çalışması: Kalp krizi geçirmiş hastalarda Akdeniz tipi beslenme, tekrarlayan kardiyak olaylarda belirgin azalma ile ilişkili bulundu.
- Diyabet: PREDIMED'in alt analizlerinde Akdeniz diyeti gruplarında yeni tip 2 diyabet gelişimi daha düşüktü. Ayrıca insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolünde iyileşmeyle ilişkilidir.
- Büyük gözlemsel çalışmalar ve meta-analizler; Akdeniz diyetine uyum arttıkça tüm nedenlere bağlı ölüm, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanser türlerinde daha düşük risk bildirmektedir.
Akdeniz diyeti neden işe yarıyor?
- Tekli doymamış yağ ve polifenoller: Sızma zeytinyağı; oleik asit ve antioksidan/anti-inflamatuvar etkili polifenoller içerir.
- Omega-3 yağ asitleri: Yağlı balık ve cevizden gelir; trigliseritleri düşürür.
- Yüksek lif: Baklagil, tam tahıl ve sebzeler; kolesterol ve kan şekeri kontrolünü destekler. Bkz. günlük lif ihtiyacı.
- Düşük işlenmiş gıda ve ilave şeker: Kan basıncı, kilo ve inflamasyon üzerinde olumlu etki.
- Model bütünlüğü: Etki tek bir besinden değil, besinlerin birlikte oluşturduğu örüntüden gelir.
Türk mutfağına uyarlama
Ege ve Akdeniz bölgelerimizin geleneksel mutfağı, Akdeniz diyetinin neredeyse birebir karşılığıdır. Zeytinyağlı taze fasulye, enginar, barbunya; mercimek ve nohut yemekleri; bulgur pilavı; cacık ve yoğurt; mevsim salataları; ızgara balık; ceviz ve badem bu modelin yerli temsilcileridir. Uyarlarken dikkat edilmesi gerekenler:
- Zeytinyağlıları bol tuz ve şekerle değil, ölçülü tuz ve limonla hazırlayın.
- Sucuk, salam, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerini sınırlayın.
- Beyaz ekmek ve pilav yerine bulgur ve tam tahıllı ekmeği öne çıkarın.
- Zeytinyağı sağlıklı olsa da enerjisi yüksektir (1 yemek kaşığı ≈ 120 kcal); kilo hedefi varsa miktarı planlayın.
- Hamur işleri ve şerbetli tatlıları özel günlere bırakın.
1 günlük örnek Akdeniz menüsü
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 2 ceviz |
| Ara öğün | 1 porsiyon mevsim meyvesi + bir avuç çiğ badem |
| Öğle | Zeytinyağlı nohut yemeği, bulgur pilavı (4-5 yemek kaşığı), cacık, bol yeşil salata |
| Ara öğün | 1 kase yoğurt, üzerine tarçın ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu |
| Akşam | Izgara uskumru veya somon, zeytinyağlı roka-semizotu salatası, fırında sebze |
Sık sorulan sorular
Akdeniz diyetinde ekmek yenir mi?
Evet. Tam tahıllı ve tercihen geleneksel yöntemlerle yapılmış ekmekler modelin parçasıdır. Önemli olan porsiyon ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı seçimdir.
Akdeniz diyetinde kırmızı et tamamen yasak mı?
Yasak değildir, ancak az ve seyrek tüketilir (genellikle ayda birkaç kez). Protein ihtiyacı ağırlıklı olarak balık, baklagil, yoğurt, peynir, yumurta ve tavuktan karşılanır.
Zeytinyağı ile yemek pişirmek sağlıklı mı?
Evet. Sızma zeytinyağı, ev tipi pişirme sıcaklıklarında kullanıma uygundur ve antioksidan içeriği sayesinde oksidasyona görece dayanıklıdır. Yağın dumanlanacak kadar ısıtılmasından kaçınılmalıdır.
Kaynaklar
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
- de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785.
- Salas-Salvadó J, Bulló M, Estruch R, et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014;160(1):1-10.
- World Health Organization. Healthy diet — Fact sheet.
- T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Ankara; 2022.
Diyetisyen misiniz?
Danışan takibi, diyet planı, ölçüm ve tahlil yönetimini tek panelde toplayın. Bu yazılardaki hesaplamalar NutriNexos'ta tek tıkla.